Pengertian Zat Besi dan Manfaatnya Bagi Tubuh
Pengertian Zat Besi dan Fungsinya Bagi Kesehatan Tubuh. Zat besi merupakan salah satu nutrisi yang sangat dibutuhkan
oleh tubuh. Zat ini berkaitan erat dengan ketersediaan jumlah darah yang
diperlukan. Zat besi memiliki fungsi yang
begitu penting yaitu mengangkut oksigen dari paru-paru ke jaringan dan
mengangkut electron di
dalam proses pembentukan energi di dalam sel. Dalam proses pengangkutan
oksigen, zat besi harus bergabung dengan protein untuk
membentuk hemoglobin di dalam sel darah merah dan myoglobin di
dalam serabut otot. Bila
bergabung dengan protein di dalam sel zat besi membentuk enzim yang
berperan di dalam pembentukan
energi di dalam sel.
Laki-laki memiliki cadangan zat besi yang terdapat dalam limpa dan sumsum tulang. Cadangan zat tersebut sebanyak
500-1500 mg, sedangkan wanita hanya mempunyai 0-300 mg zat besi. itulah
sebabnya wanita paling sering mengalami kekurangan darah (anemia) daripada
laki-laki, apalagi pada wanita yang mengalami menstruasi.
Kebutuhan Zat Besi
Kebutuhan zat besi tergantung kepada jenis kelamin dan umur :
- Usia 2-6 tahun 4,7 mg/hari
- Usia 6-12 tahun 7,8 mg/hari
- Laki-laki 12-16 tahun 12,1 mg/hari
- Gadis 12-16 tahun 21,4 mg/hari
- Laki-laki dewasa 8,5 mg/hari
- Wanita dewasa usia subur 18,9 mg/hari
- Menopause 6,7 mg/hari
- Ibu menyusui 8,7 mg/hari.
Manfaat Zat Besi Bagi
Kesehatan
1. Membentuk Hemoglobin
Hemoglobin merupakan unsur paling penting dalam membawa
oksigen ke seluruh tubuh. Selain itu hemoglobin yang memberikan warna merah
gelap pada darah. Hemoglobin biasa disebut juga dengan sel darah merah.
2. Pengantar Oksigen
Zat besi bertindak sebagai pengantar oksigen yang mentransfer
oksigen ke seluruh tubuh. Ini sangat penting karena oksigen dibutuhkan oleh
masing-masing dan setiap bagian tubuh untuk melakukan aktivitas rutin.
3. Menjaga Fungsi
otot
Zat besi juga digunakan untuk menjaga kesehatan otot. Mioglobin
(protein otot) membawa oksigen dari hemoglobin dan mengeluarkannya dari seluruh
sel-sel otot. Selain itu juga diperlukan untuk kontraksi otot.
4. Menjaga Fungsi
otak
Otak juga membutuhkan oksigen untuk meningkatkan kinerja. 20
% oksigen yang terdapat dalam darah digunakan oleh otak. Disini merupakan
peran zat besi yang membantu untuk memasok oksigen dalam darah.
5. Mencegah Anemia
Kurang darah atau anemia disebabkan oleh kekurangan zat
besi. Sehingga dapat menunjukkan gejala seperti kelelahan, kelemahan tubuh,
sakit kepala, dan terlalu peka terhadap suhu dingin.
6. Mencegah Penyakit
kronis
Asupan zat besi yang tepat dapat mencegah anemia, gagal
ginjal dan anemia predialysis.
7. Pramenstruasi
Zat besi juga dapat mengurangi gejala pramenstruasi yang
berupa pusing, perubahan suasana hati, hipertensi. Kekurangan asupan zat besi selama
pramenstruasi dapat membuat seseorang seperti lekas marah dan emosional.
8. Menjaga kesehatan
rambut
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan rambut menjadi kusam,
tipis, kering dan rontok. Karena Zat Besi berperan penting dalam mengantar
oksigenas ke akar rambut.
9. Diperlukan oleh
ibu hamil
Zat Besi sangat diperlukan ibu hamil untuk pembentukan
hemoglobin dan juga membawa oksigen dalam darah pada ibu hamil dan janinnya.
Ibu hamil harus mendapat asupan zat besi yang cukup untuk pertumbuhan janin, direkomendasikan
sekitar 27 miligram zat besi per hari.
10. Menjaga kesehatan
kulit dan kuku
Zat besi juga berguna untuk memfungsikan zat antioksidan. Selain
itu juga membantu untuk mengaktifkan vitamin dalam kelompok B kompleks. Ini sangat
berguna untuk menjaga kesehatan kulit. Kekurangan zat besi juga dapat
menyebabkan kelelahan, wajah pucat, kulit kering, ujung rambut pecah, kuku
menjadi rapuh.
11. Menurunkan berat
badan
Fungsi zat besi mengantar oksigen dalam tubuh agar berfungsi
dengan baik ketika berolahraga. Kekurangan zat besi dapat membuat anda akan
dengan mudah merasa lelah. Berolahraga banyak menggunakan energi sehingga dapat
menurunkan berat badan. Agar tetap semangat dalam berolahraga saat diet anda
harus mencukupi asupan zat besi.
Zat besi merupakan salah satu
mineral penting
yang dibutuhkan tubuh manusia. Fungsi dari zat besi adalah mengangkut
oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Zat besi bergabung dengan
oksigen di dalam paru-paru dan melepaskan oksigen dalam darah yang
memerlukan. Zat besi digunakan dalam pembuatan hemoglobin dan berperanan
penting dalam fungsi normal daya tahan tubuh.
Kekurangan zat besi menyebabkan terhambatnya pasokan hemoglobin dalam
darah. Penyakit karena kurangnya hemoglobin (sel darah merah) disebut
anemia. Gejalanya biasa ditandai dengan kurang bergairah, mudah lelah
dan lemas, pucat serta sering pusing.
Kekurangan zat besi bisa diatasi dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi seperti bayam, kentang, daging sapi , dll.
Nah, berikut ini merupakan makanan
sumber zat besi yang bisa Anda dapatkan secara mudah.
1. Kulit Kentang
Kulit Kentang, mungkin sebagian besar kita tidak memakan kulit dari
kentang dan mengupasnya untuk dibuang. Ternyata studi menemukan bahwa
kulit kentang memiliki zat besi lima kali lebih besar dibanding daging
kentangnya sendiri. Jadi sekarang coba yah makan kentang dengan
kulitnya.
2. Daun Bayam
Bayam, adalah sayuran yang sangat membantu kita untuk mengikat zat besi.
Dengan bayam kita dapat mengikat banyak sekali zat besi, dan memang
bayam sudah dikenal dapat mengurangi gejala anemia. Jadi jangan ragu
untuk menyantap bayam setiap minggunya. Selain zat besi, bayam juga
mengandung vitamin A.
3. Jagung
Jagung kaya akan zat besi dan tembaga. Jagung juga menjadi sumber yang baik untuk vitamin A dan C.
4. Kangkung
Kangkung adalah sumber yang sangat baik untuk vitamin A dan vitamin B
serta C. Kangkung mengandung jumlah tinggi zat besi, kalsium, dan
kalium.
5. Chard
Chard merupakan sayuran yang mengandung vitamin A dan zat besi.
6. Buah Aprikot
Buah ini mengandung zat besi yang sempurna untuk memastikan tubuh mendapatkan asupan zat besi.
7. Buah Bit hijau
Bit hijau merupakan sumber vitamin A dan B2. Bit hijau juga dapat memperkaya darah dengan besi dan mangan.
8. Buah jeruk
membantu memerangi penyakit akibat kekurangan vitamin C, karena buah jeruk mengandung asam folat.
9. Buah Prune
Buah Prune, adalah jenis buah yang memiliki banyak zat besi dibanding
buah apel dan pepaya. Dalam jus prune terdapat 3mg zat besi. Jadi coba
buah ini untuk memperlancar sirkulasi darah kita keseluruh tubuh.
10. Kacang tanah, kacang hijau dan kacang kedelai
Kacang tanah, kacang hijau dan kacang kedelai merupakan jenis kacang
yang mudah diolah. 100 gram kacang kedelai mengandung 381 kkal energi,
dan 10 mg zat besi. Sedangkan kacang hijau mengandung 323 kkal energi
dan 7,5 zat besi per 100 gram.
11. Kacang Lentil
Lentil yang bentuknya bulat dan kecil ini bisa disajikan untuk menu
sehari-hari. Bisa dibuat sup atau bubur manis. Dalam 1 cangkir lentils
mengandung 6,6 mg zat besi.
12. Beras merah
sumber serat, vitamin E, asam folat, dan zat besi.
13. Roti Gandum
Roti Gandum adalah pilihan bagi para pelaku diet untuk memenuhiisi
perutnya, selain itu ternyata gandum mengandung zat besi yang besar,
selain memiliki fungsi mencegah penyakit jantung dan kanker. Jadi
biarpun tidak melakukan diet roti gandum pun bisa menjadi pilihan buat
pengikat zat besi kita.
14. Kismis
Kismis mengandung zat besi yang sangat tinggi. Kismis juga merupakan
makanan yang bersifat basa dan dapat membantu mengatasi kondisi asam
tubuh.
15. Sereal
Makanan yang sering disajikan untuk menu sarapan ini sangat baik untuk
kesehatan. ¾ cangkir sereal mengandung 18 mg zat besi. Sedangkan 100
gram oatmeal instan mengandung 11 mg zat besi.
16. Buah Kering
Buah kismis, pig, apel, pir, aprikot dan peach adalah buah yang paling
sering dikeringkan. Namun buah kering yang banyak mengandung zat besi
adalah kismis dan plum. Dalam ½ cangkir kismis terdapat 1,9 mg zat besi
dan dalam 1 cangkir plum terdapat 1 mg zat besi.
17. Yoghurt
Minimal anda akan mendapatkan sepertiga kandungan kalsium per hari dalam
satu cangkir. Kalsium akan membangun dan mempertahankan kesehatan
tulang.
18. Telur
Telur kaya akan semua mineral, termasuk besi, dan vitamin B. Telur ideal
dikonsumsi saat sarapan karena mengandung jumlah energi memadai.
19. Daging Sapi
Daging merupakan bahan makanan hewani. Seperti daging sapi yang mudah
diolah. Dalam 100 gram daging sapi segar mengandung 201 kkal energi, 14
gram lemak, dan 2,8 mg zat besi.
20. Ikan
Salah satu makanan laut ini dipercaya kaya akan omega-3 dan 6. Ikan
baronang diketahui mengandung zat besi sebanyak 3,8 mg per 100 gram.
Selian itu ikan sarden juga mengandung 2,5 mg zat besi per 100 gram.
Ikan salmon merupakan sumber utama protein dan asam lemak omega 3. Dan
jangan lupa satu lagi yaitu ikan tuna.
nacitarizi.blogspot.com
